脚やせに良い油とは?

脚やせダイエットを成功させるために、「油」の種類について、普段の食事から気を付けることが大切です。

油には様々な種類があり、脚やせダイエットに良いものも、悪いものもあります。

今回は脚やせダイエットにおすすめの油について、解説していきます!


油は大切な栄養素

「油=ダイエットに良くない」というイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、

油は身体のために必要なものでもあります。

油のおもな役割、働きとしては、

〇生命活動に必要なエネルギー源になる

〇血管・細胞の膜、脳細胞をつくる

〇女性ホルモンをつくる

〇ビタミンの吸収を助ける

〇肌や髪のうるおいを保つ

などが挙げられます。


もし体内の油が極端に不足してしまうと、エネルギー不足で疲れやすくなったり、代謝不良に陥ったり、肌荒れや髪のパサつきを引き起こしてしまいます。

また、便が硬くて便秘がちだったり、イライラして気分が落ち込みやすかったりするのも、もしかすると油不足が原因かもしれません。


ダイエット中とはいえ、適度な油を摂ることはとても大事だと言えます。

ただし、油なら何でも良いというわけではありません。


油にはいくつかの種類があり、ダイエットや美容に効果的なものと、逆に肥満や病気のリスクにつながってしまうものがありますので、どんな油を選ぶか(摂取するか)が重要です。


油の4つの種類

油は、構成する脂肪酸の種類によって、4つに分けることができます。


オメガ3系(α-リノレン酸/EPA・DHA)

オメガ3系であるα-リノレン酸EPA・DHAは、体内ではほとんど合成することができない必須脂肪酸です。

α-リノレン酸…血液中の中性脂肪を減らし、血栓や動脈硬化を防いでくれる効果があります。また、血圧の抑制、アレルギーの抑制などの働きもあります。α-リノレン酸は細胞膜の構成にもかかわっており、不足すると老化につながってしまうため、健康・美容のためにも積極的に摂りたい油です。

α-リノレン酸の豊富な油:亜麻仁油(アマニ油)、えごま油

EPA・DHA…魚の油に多く含まれていることがよく知られており、特にイワシやサバなどの青魚の油に豊富です。EPAとDHAはどちらも健康を維持するために大切な栄養素で、EPAは血液を正常に保ちサラサラにしてくれる効果があり、DHAは脳や神経に多く存在するほか、母乳にも含まれており、身体をつくるうえで重要な栄養素です。

EPA・DHAの豊富な油:魚油


オメガ9系(オレイン酸)

オメガ9系オレイン酸には、悪玉コレステロールを減らし、血中のコレステロール値を適正に保ってくれる働きがあります。また、糖質や糖の代謝を促進させたり、腸内環境を改善する効果もあるとされ、脚やせダイエットに良い油と言えるでしょう。ただし、オレイン酸は体内でも合成が可能なため、過剰な摂取は控えるようにしてください。

オレイン酸の豊富な油:オリーブオイル・なたね油、ナッツ油、米油、アボカド油など


オメガ6系(リノール酸)

オメガ6系リノール酸も、体内では合成ができない必須脂肪酸の一つ。中性脂肪を減らす効果もあるのですが、一方で善玉コレステロールを減らしてしまう面もあり、過剰摂取には注意が必要です。しかし、日本人がよく使うサラダ油や、加工食品(スナック菓子・カップ麺・マヨネーズ)などに多く含まれていることもあり、現代人の多くは過剰摂取の傾向にあります。

リノール酸の豊富な油:サラダ油、ごま油、コーン油、グレープシードオイルなど


トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、植物油を加工して作られた油です。悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高めると言われています。脚やせダイエット中に限らず、なるべく摂取を控えたい油です。なお、アメリカではトランス脂肪酸を食用に用いることは原則禁止されており、他の主要国でも規制を設けている国が多いですが、日本ではトランス脂肪酸に関する規制は特にされていません。

トランス脂肪酸の豊富な油:マーガリン、ショートニング


上記の4種類の油のうち、脚やせダイエット中に良い油はオメガ3系オメガ9系の油になります。

オメガ6系の油は普通に生活しているともっとも口に入りやすい油になりますので、摂りすぎないために注意をしましょう。

トランス脂肪酸については、可能な限り摂取を避けたいところです。



脚やせダイエットにおすすめの油

脚やせダイエットに特におすすめな油をご紹介していきます。


アマニ油

アマニ油(亜麻仁油)は、亜麻の種子から抽出された油です。コレステロール値を下げたり、体脂肪を減らすサポートをしてくれるほか、美肌効果やアレルギーの抑制にも効果があるとされています。

アマニ油は加熱に弱いので、ドレッシングやヨーグルトのソースなどに使うのがおススメです。


エキストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルの中でも、新鮮なオリーブを圧力のみで圧搾して抽出したエキストラバージンオイルは、抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富です。また、体内の脂肪細胞の増加を抑制する働きもあるので、脚やせダイエットに適した油と言えるでしょう。

ただし、エキストラバージンオリーブオイルは偽物も出回っているという話もあるので、あまりに低価格なものや、遮光性のある瓶に入っていないもの、認証マークが無いものなどは購入しないように気を付けましょう。


えごま油

えごま油とは、荏胡麻(えごま)の種子を絞って作られた油です。血液中の中性脂肪の増加を抑え、血液をサラサラにしてくれる効果があります。血圧を下げてくれる効果もあるので、生活習慣病の予防にも適しています。熱に弱いため、加熱調理は避けましょう。

また、えごま油は、低温圧搾法(または非加熱)で、原料が国産のものが良質だと言われていますので、購入する際はチェックしてみて下さい。


MCTオイル

MCTオイルとは、ココナッツなどヤシ科の植物に含まれる中鎖脂肪酸のみで製造された油のことです。MCTオイルの特徴としては消化吸収が早いため、体脂肪として蓄積されにくく、ダイエット向きと言えます。


グレープシードオイル

グレープシードオイルは、ぶどうの種子から絞った油です。エキストラバージンオリーブと同様にポリフェノールが豊富なため、アンチエイジング効果に期待できます。グレープシードオイルは味にクセがなく、熱にも強いため、どんなメニューにも対応できる使いやすい油です。



アボカド油

その名の通り、アボカドから抽出された油です。こちらも熱に強いため、加熱調理にも対応できます。オレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールを減少させてくれる働きがあります。また、アボカド油に多く含まれるビタミンEは、細胞の酸化を防ぐ作用があり、シワ、たるみ、シミなどの老化を防ぐ効果も期待できます。


それぞれの油ごとに、風味やサラサラ感、適した調理方法などに違いがありますので、ご自身の好みに合いそうなものを見つけてみて下さいね!


まとめ

油の種類と、脚やせダイエットにおすすめな油についてまとめさせていただきました。

ご注意頂きたいのは、美容や健康に良い効果があるとは言っても、油である以上カロリーはやはり高めなので、過剰な摂取には十分気を付けて下さい。

普段の食事から「油」に意識して、脚やせダイエットの効果をさらに上げていきましょう!

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