睡眠の質を高める10のルール

なかなか体重が落ちない、体型が変わらないとお悩みの方、もしかしたら「睡眠の質」に問題があるかもしれません。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には、骨や筋肉の成長促進のほか、脂肪の分解・セルライトの抑制という働きがあります。この成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが、眠りはじめて最初の90分間です。

眠りはじめの90分間の睡眠が深いほど、多くの成長ホルモンが分泌されることが判明しています。

今回は、「睡眠のゴールデンタイム」とも呼ばれる眠りはじめの90分間を、より深く質の高いものにするためのルールを10個ご紹介していきます。

１．朝起きたら光を見る

朝起きてからの行動が、夜の睡眠の質に影響を及ぼします。

「朝日を浴びると体内時計がリセットされる」という話はよく聞きますが、これは睡眠のリズムを整えるのにも非常に有効です。

具体的なルールとしては、以下の通りです。

・起床してから4時間以内ならOK

・外で浴びるなら1分、室内の窓際で浴びるなら10分でOK

・光を浴びるのは頭だけでOK

・直接目で見る必要はない。目に光が届いていればOK

・曇りや雨の日でもOK（実際の明るさと、網膜が感知する光は違うため）

２．起きる時間を揃える

「平日は仕事のため早く起きるが、休日は昼頃まで寝ている日もある」という方は要注意！

平日と休日の起床時間が大きくズレることは、体内のリズムを狂わせ不眠につながります。

理想は、毎日の起床時間の幅を3時間以内に収めることです。
平日6時に起きているとしたら、休日でも9時には起きるようにしましょう。

休日にまとめて寝る、いわゆる「寝だめ」は、かえって脳や身体が疲れてしまいます。

３．夕食は寝る2時間前までに

食べものの消化には、大きな負担がかかります。消化しきれていないうちに寝てしまうと、消化器官が働きっぱなしになり眠りが浅くなってしまいます。

食べものの消化には、通常２～３時間かかると言われているので、できれば3時間前までに、遅くとも2時間前までには食事を終えているようにしましょう。

４．寝る前90分の行動をルーティン化する

脳の覚醒レベルを下げていくことが、スムーズな入眠へとつながります。
寝る90分前からの行動をルーティン化することで、脳への刺激を減らし、脳に寝る準備をさせましょう。

行動がルーティン化してくると、その行動の一つ一つが「睡眠スイッチ」となり、脳が「もうすぐ寝る時間だ」と認識するようになります。

５．寝る90～60分前に入浴する

人間は、脳や内臓などの温度＝深部体温が下がることで入眠することがわかっています。
入浴によって深部体温を上げておくと、その反動により下がり幅が大きくなり、スムーズな入眠をすることができます。

せっかく身体を温めても冷え切ってしまうと意味がないので、身体が冷えてしまう前に布団に入るようにしてくださいね。

また、平日はなかなか入浴している時間が無い、という方は、シャワーで足首を重点的に温めたり、足湯に浸かるだけでも効果があります。

６．靴下を履いたまま寝ない

入眠時に深部体温が下がることは先に述べましたが、深部体温を下げるためには手足からの放熱が必要になります。
そのため、靴下を履いたまま眠ってしまうと足先・足裏からの放熱がうまくできずに、かなかな寝付けなくなってしまったり、眠りが浅くなってしまいます。

足先の冷えが気になって眠れないという方には、足首やかかとまでを覆うレッグウォーマーがおススメです。

７．ベッドは寝るだけの場所とする

脳は、私たちが思っている以上に、私たちの行動を記憶しています。
そのため、ベッドで寝る以外の作業をしてしまうと、「ベッド＝その作業する場所」という認識が定着してしまい、ベッドに行くと脳が作業モードになってしまい寝つきが悪くなります。

ベッドは基本的に寝るためだけに使い、「ベッド＝寝る場所」と正しく脳に記憶させましょう。

ただし、「寝る前にアロマを嗅ぐ」や、「眠くなる本を読む」など、眠りにつながることであればベッドで行ってもOKです。

８．寝る前にスマホやPC、テレビは見ない

よく「寝る前にブルーライトを見ると睡眠の質が下がる」と言いますが、ブルーライトよりも、スマホなどから受ける情報の刺激のほうが問題です。

新しい情報を目にすると、脳は情報を処理するための覚醒モードになります。
そして、一度刺激を受け脳が興奮すると、さらに新しい刺激を欲するようになってしまい、ますます脳の覚醒レベルは上がっていきます。

寝る前は新しい情報・刺激を次から次へと与えてくるスマホなどのデバイスやテレビからは離れるようにしましょう。

９．夜はなるべく暗い空間で過ごす

「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、暗いところにいるほど多く分泌されます。

寝る3時間ほど前からは、なるべく室内の照明を暗くし、ゆっくりと落ち着ける環境で過ごすようにしましょう。

また、寝る際も、寝室は「真っ暗」が理想です。

１０．無理やり寝ようとしない

通常であれば、布団に入ってから実際に眠るまでにかかる時間は10分以内と言われています。

もし15分以上経っても一向に眠れない場合は、一度ベッドから出ることをおすすめします。
なぜなら15分経っても眠れないと、人はどんどん考え事をはじめてしまい、ますます眠りづらくなるからです。
また、そのような状態が続くと脳が「ベッドは考え事をする場所だ」と記憶してしまうため、その日以降もさらに寝付きにくくなります。

睡眠は、長ければ良いというものではありません。
寝付けない時には、無理に寝ようとせず、「眠くなったら寝ればいいや」と気楽に構えましょう。