むくみを防ぐための水分補給の仕方～水分量の計算式とセルフチェック～

むくみを防ぐためには適切な水分補給が大切

「むくみやすくて悩んでいる…」
そんな方は、水分の摂り方を一度見直してみませんか？

実は、水分は「多すぎ」ても「少なすぎ」てもむくみの原因になるのです。

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むくみは水分代謝低下のサイン

私たちの体の約6割は水分でできています。
この水分が体の中をスムーズに巡っていれば、老廃物も排出され、むくみは起きにくい状態です。

でも、何らかの理由で古い水分がうまく回収されずに溜まってしまうと、そこに老廃物も混ざって“むくみ”として現れてしまいます。

また、むくみやすい状態が続くと、セルライトの発生を引き起こしてしまいます。

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実は「水分不足」でもむくむ

「むくむから水は控えめに…」と思いがちですが、それは逆効果。

水分が足りない状態が続くと、体は「これ以上水を逃したくない」と判断し、水分を溜め込むモードに切り替えてしまいます。
この状態が続くことで、むくみやすく・太りやすい体質になってしまうことも。

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どれくらい飲めばいいの？～簡単な目安～

「水分をしっかり摂ることが大事」と言われても、自分にとってどれくらいが適量か迷いますよね。

ひとつの目安になるのが、以下の計算式です：

体重（kg） × 40ml ＝ 1日に必要な水分量

例）体重55kgの方の場合：
55kg × 40ml = 2.2L（総水分量）

この中には「食事から摂取する水分」も含まれます。
特にご飯中心の食事の方は、1日約1,000mlの水分を食事から自然に摂取していると考えられています。

したがって、飲み物として必要な水分量は：

2.2L − 1.0L = 約1.2L

を目安にしてください。

※パンやパスタ中心の食生活をしている方は、食事からの水分摂取が少なくなるため、700ml程度と見積もり、飲み物で補う水分量を少し多めにすることをおすすめします。

水分補給は「お水」が基本です

水分補給として理想的なのは、お水、またはノンカフェインのお茶です。
（例：麦茶、ルイボスティー、ハーブティーなど）

ジュースやカフェイン入りの飲料（コーヒー・紅茶・緑茶など）は利尿作用があり、水分補給には向きません。
甘い飲み物は糖分の摂りすぎにもつながるため、基本的には「水」で摂ることをおすすめします。

また、冷たい飲み物は内臓に負担がかかり、代謝が低下する原因になってしまうため、暑い時期でもなるべく常温で飲むのがおススメです。
朝起きてすぐのタイミングなどはお白湯が特におススメです。

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汗をかいた日は「＋α」で補給を！

運動をしたり、暑い日にたくさん汗をかいたときは、体の中の水分も多く失われています。
そんな日は、目安量にさらにコップ1～2杯分（約200〜400ml）をプラスして補いましょう。

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理想の飲み方は「こまめに少量ずつ」

一度に大量に飲むよりも、こまめに少しずつ飲むのが理想的です。

1回につき、コップ1杯（約200ml）を目安に。

おすすめのタイミング：

• 起床後
• 食事の前後
• 運動や入浴の前後
• 就寝前（飲みすぎには注意）

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水分量計算はあくまで「目安」です

ここでご紹介した計算式は、あくまで一つの目安です。

実際に必要な水分量は、

• 年齢
• 活動量
• 気温や湿度
• 食事の内容（塩分・たんぱく質の量など）

によって変わります。

大切なのは、「自分に合った適切な水分量」を知ることです。

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適切な水分が摂れているか？セルフチェック！

次のチェックポイントを活用してみてください。

✅水分摂取セルフチェック

• トイレの回数は1日5～7回あるか？
• 尿の色は透明〜薄い黄色か？（濃い黄色は脱水のサイン）
• 朝起きたときに喉が渇いていないか？
• 夕方になると靴下の跡が残るほど足がむくまないか？
• 肌の乾燥や便秘が気にならないか？

これらのうち2つ以上が気になる場合は、水分が不足している可能性があります。

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正しい水分補給で、むくみにくい体づくりを

水分を味方につけることで、体の巡りが整い、むくみにくい体質へと近づいていきます。

「しっかり摂る」ことだけでなく、
「タイミング」と「飲み方」にも気を配って、内側からキレイを育てていきましょう。