遅くなった日の、体に優しい夜ご飯の選び方
忙しい毎日、気づけば夜ご飯の時間が22時を過ぎてしまった…なんてこと、ありませんか？
本来なら夕食は夜8時までに済ませるのが理想。でも、現実はそううまくいかない日もありますよね。
今回は、夜遅くなってしまったときでも、体に負担をかけない食事の選び方についてお伝えします。
食事のタイミングと体のリズム
ナチュラルハイジーンという生命科学では、私たちの体には以下のような自然のリズムがあるとされています。
- 朝4時～昼12時：排泄の時間
- 昼12時～夜8時：栄養補給と消化の時間
- 夜8時～朝4時：吸収と代謝の時間
このリズムに合わせると、夕食は夜8時までに食べ終えることが理想です。
また、睡眠の質を下げないためにも、寝る3時間前には食事を済ませておくのがベスト。たとえば、23時に就寝するなら、20時までには夕食を終えたいところです。
それでも遅くなってしまったら？
仕事や付き合い、子育てなどで、どうしても食事が遅くなる日もありますよね。そんなときは、「何を食べるか」がカギになります。
避けたいもの
以下のような食品は消化に時間がかかり、睡眠の質を下げる原因にもなります。
- 揚げ物や脂っこい料理（唐揚げ、天ぷら、ラーメンなど）
- 赤身の肉、加工肉（ステーキ、ウインナー、ベーコンなど）
- 濃い味付けのもの（濃いめの丼ものや外食メニュー）
- 炭水化物＋脂質の組み合わせ（ピザ、カレーライスなど）
また、量にも注意が必要です。お腹いっぱい食べてしまうと、消化にエネルギーを使い、体は休まらなくなります。
夜遅いご飯におすすめの食材とメニュー
夜ご飯が遅くなったときは、**「消化の良さ」と「血糖値を急激に上げないこと」**を意識しましょう。
おすすめの食材
- 白身魚や豆腐、卵白：低脂質で消化がよく、たんぱく質源として最適
- 温野菜や野菜スープ：体を冷やさず、食物繊維で腸も優しくサポート
- おかゆや雑炊：ごはんの量を控えながら、胃に優しく満足感も得られる
- 納豆、ヨーグルト：発酵食品で腸内環境にもプラス
メニュー例
- 豆腐と野菜の味噌汁＋温かいおかゆ
- 白身魚の蒸し焼き＋ゆでブロッコリーと人参
- 納豆とオクラのとろとろ丼（ごはん少なめ）
- 具だくさん野菜スープ＋ゆで卵1個
これらは胃腸に優しく、寝る前に食べても負担になりにくいメニューです。
◆ コンビニ・スーパーで買えるおすすめ惣菜
手軽に済ませたいときでも、ちょっと選び方を意識するだけで体にやさしい夜ご飯になります。
◎ おすすめの惣菜・商品例
- 冷ややっこ、温奴セット
→消化が良く、タンパク質源として◎ - サラダチキン（プレーンやハーブ）
→低脂質＆高たんぱく。温野菜やスープにトッピングしてもOK - 焼き魚（さばの塩焼き、鮭の塩麴焼きなど）
→脂質が気になる場合は、少量を選ぶと良い - 野菜の煮物（ひじき、大根、人参など）
→優しい味付けでビタミン・ミネラル補給に - おでん（卵、大根、こんにゃく、昆布）
→胃腸にやさしく、夜遅くても安心 - 味噌汁（インスタントでもOK）＋小パックの納豆
→体を温めながら、腸内環境にも良い組み合わせ - もち麦や雑穀入りのおにぎり（1個まで）
→白米より血糖値が上がりにくく、少量で満足感あり
◆ ワンポイントアドバイス
コンビニやスーパーで選ぶときは「揚げ物・中華・濃い味のお弁当系は避ける」のが基本ルール。
パックのお惣菜やおでんコーナーは意外と使える優秀アイテムです。
無理に食べなくても大丈夫
「1日3食食べなきゃ」と思いがちですが、本当に空腹を感じていないなら無理に食べる必要はありません。
空腹感が軽ければ、温かいお茶やお味噌汁だけでも十分なこともあります。
むしろ、食べることで眠れなくなってしまうなら、睡眠を優先するのがベストな選択です。
時間がない日は「小分け食べ」がおすすめ
どうしても夜にゆっくり食べる時間が取れなさそうな日は、昼〜夕方にかけて小分けで食べておくのもひとつの方法です。
たとえば：
- 15時におにぎり1個
- 17時にゆで卵と温野菜
- 夜はスープだけで済ませる
このようにちょこちょこ食べにすると、血糖値の急上昇も防げ、消化への負担も軽減されます。
まとめ：大事なのは「整えること」
遅い時間の食事が続くときこそ、体のリズムにやさしく寄り添う工夫が大切です。
✔ 食べるなら量は控えめに
✔ 消化の良い食材を選ぶ
✔ 小分け食べも有効
✔ 空腹でなければ、無理に食べない選択も◎
完璧を目指すより、「ちょっと意識する」だけでも、体はちゃんと応えてくれますよ。
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