こんにちは！
新中野駅・東高円寺駅徒歩５分
むくみ解消＆脚やせ専門プライベートサロンB-CHERISHです♪
足のむくみの5大要因とは？肥満にも関係！
「むくみ」は様々な要因から引き起こされるものですが、
その中でも特にむくみに直結する５つの代表的な要因について解説していきます！
１．水分不足
むくみは皮下に余分な水分が溜まってしまうことで、足先などがパンパンになってしまうのが特徴。
だからといって、水分の摂取を少なくすれば良い、というわけではありません！
むしろその逆で、適切な水分量が取れていないことで、むくみやすい身体になってしまいます。
こまめな水分補給を心掛け、水分不足にならないようにしましょう！
一日に必要な水分量の目安は、
体重（㎏）×４０㎖＝一日に必要な水分量
という計算式で算出することができます。
例えば体重55㎏の人であれば、55㎏×40㎖＝2200㎖（2.2ℓ）
ということになります。
お食事から摂れる水分がおおよそ500～800㎖ほどありますので、
体重55㎏の人であれば2,200㎖から600㎖程度マイナスした量の1,600㎖が、お水として飲むべき量ということになります。
水分補給をする時のポイントとしては、以下の通りです。
- 一度に飲むのは200㎖（約コップ1杯分）まで
- がぶ飲みせずにこまめに飲む
- 食事中の水分補給もコップ1杯までにする
- ジュースやコーヒーは水分補給に含めず、あくまで嗜好品扱い
こまめな水分補給を常に心掛けて、むくみにくい状態をキープしましょう。
２．塩分の摂り過ぎ
塩分の摂り過ぎはむくみに直結します！
日本人の平均的な塩分摂取量は、推奨される塩分量を大きく上回っているというデータもあります。
塩分の摂り過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取目標量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。
しかし、2019年の国民健康栄養調査によると、日本人男性の1日あたりの平均塩分摂取量は10.9g、女性は9.3gと、
男女ともに目標量を超えている状況です。
塩分は多くの料理に含まれており、知らず知らずのうちに過剰摂取してしまうことが多いです。
むくみを防ぐためにも、日頃から塩分の摂取量に注意することが大切です。
和食には塩分の高いものが多い
３．運動不足（筋力の低下）
筋肉は、体内を流れるリンパ液の、重要なポンプの役割を担っています。
そのため筋肉を動かさないでいると、リンパの流れが悪くなり、むくみを引き起こします。
そもそもの筋肉量が少ないと、ポンプの力も弱いためむくみやすい傾向になります。
足のむくみ予防のためには、特にふくらはぎの筋肉が重要です。
ふくらはぎの筋肉をしっかり動かすことを意識して、日常生活に取り入れるエクササイズやストレッチを行うことが効果的です。
例えば、つま先立ちや、軽いウォーキング、ふくらはぎのストレッチを定期的に行うことで、
血流やリンパの流れが改善され、むくみを防ぐことができます。
また、デスクワークや長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉が使われなくなり、むくみが生じやすくなります。
こまめに立ち上がり、足首を回したり、足を動かすことも大切です。
さらに、足を冷やさないように温めることも、むくみ防止には効果的です。
４．睡眠不足（睡眠の質の低下）
睡眠中は、下半身に溜まった余分な水分が、横たわることで重力から解放され、
一気に排出へと向かうことのできる絶好のむくみ解消チャンスです！
また、細胞の新陳代謝をうながす「成長ホルモン」は深い眠りの時に最も分泌されます。
睡眠は健康・美容とボディメイクのために非常に大切な要素です！
睡眠とはただ身体を休めるだけでなく、「変化」の時間でもあります。
睡眠中の身体の変化
- 筋肉の修復と成長
- タンパク質合成の促進: 睡眠中、特に深い睡眠段階（ノンレム睡眠）では、成長ホルモンの分泌が活発になります。この成長ホルモンは筋肉の修復と成長を促進し、筋力の向上につながります。
- 損傷の修復: トレーニングによって生じた筋繊維の微細な損傷が修復され、より強い筋肉が形成されます。
- ホルモンバランスの調整
- コルチゾールの低下: ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルは、適切な睡眠をとることで低下します。コルチゾールが高いと筋肉の分解が進むため、これを抑えることはボディメイクにおいて重要です。
- レプチンとグレリンの調整: レプチン（食欲抑制ホルモン）とグレリン（食欲促進ホルモン）のバランスが整うことで、食欲がコントロールされやすくなります。
- 代謝の最適化
- 基礎代謝率の維持: 十分な睡眠をとることで基礎代謝率が維持され、エネルギーの消費効率が高まります。これにより、脂肪の燃焼が促進されます。
- 免疫力の向上
- 免疫細胞の活性化: 睡眠中に免疫システムが強化され、感染症や炎症から身体を守る力が向上します。これにより、トレーニングの継続が容易になります。
５．ストレス
ストレスを感じると分泌される「コルチゾール（通称ストレスホルモン）」は、
リンパ管の水分回収を阻害する働きがあることがわかっています。
また、中性脂肪の蓄積を促す働きもあるため、日頃から多くのストレスを抱えがちな人は
むくみ＆肥満体質まっしぐらとなってしまいます！
そのため、むくみや肥満を防ぐには、ストレス管理が非常に重要です。
具体的には、リラックスする時間を意識的に作り、心と体のバランスを保つことが大切です。
マインドフルネス瞑想や深呼吸、ヨガなどのリラクゼーション法は、コルチゾールの分泌を抑えるのに効果的です。
さらに、質の良い睡眠を確保することも、ストレス軽減に直結します。
寝不足が続くと、体はより多くのストレスを感じやすくなり、ホルモンバランスが崩れやすくなるからです。
また、趣味や運動など、楽しみながらリフレッシュできる活動を取り入れることで、
心の余裕が生まれ、ストレスをためにくくすることができます。
むくみの原因、一つずつ改善していきましょう
あなたのむくみの原因は何でしょうか？
むくみの5大要因については、どれも生活習慣にかかわることですので、一気にすべてを解消することは困難です。
自分自身が一番改善すべきだと思うポイントや、これなら取り組みやすい！というものを見つけて、
焦らず一つ一つ解決していきましょう。
むくみにくい身体は、太りにくい健康的な身体でもあります。
むくみを改善することは、単に見た目や一時的な不快感の解消だけでなく、
全身の代謝を高め、脂肪の蓄積を防ぐためにも重要です。
特に、リンパの流れをスムーズにすることで、老廃物の排出が促進され、体内の水分バランスが整いやすくなります。
まずは簡単に取り組めることから始めてみましょう。
例えば、毎日意識的に水分をこまめに摂ること、適度な塩分のコントロール、軽いストレッチやウォーキングを取り入れるだけでも、むくみの軽減に繋がります。
また、リラックスした時間を設けることで、ストレスを減らし、睡眠の質を上げることも、むくみ対策として効果的です。
日々の積み重ねが健康な身体づくりに繋がりますので、無理なく続けられる方法で、
あなたに合ったアプローチを見つけていきましょう！
