こんにちは！
パーソナル痩身＆脚やせボディメイクサロンB-CHERISHです♪
今回は「たんぱく質」についてお話していきます！
美容・健康、ダイエットにも！たんぱく質の重要性
たんぱく質は、美容や健康、ダイエット・ボディメイクに欠かせない重要な栄養素。
でも、女性の中には意外とたんぱく質が足りていない人が多いのも事実です。
そこで今回は、脂質が低めで美容効果も期待できるたんぱく質たっぷりの食材をご紹介します。
さらに、手軽にたんぱく質を補えるプロテインについても触れていきます！
女性の一日に必要なたんぱく質量
一般的に、成人女性が1日に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり0.8g〜1.0g程度です。例えば、体重50kgの女性なら約40g〜50gが目安になります。
ただし、以下の場合には、さらに多くのたんぱく質が必要です：
- 運動をしている場合：体重1kgあたり1.2g〜2.0g程度
- 筋トレやダイエットをしている場合：体重1kgあたり1.5g以上
たんぱく質の目安量を具体的な食材で表すと？
鶏むね肉100g：約23gのたんぱく質
卵1個（Mサイズ）：約6gのたんぱく質
納豆1パック（50g）：約8gのたんぱく質
プロテイン1杯（約20gの粉末）：15g〜20gのたんぱく質
例えば体重50㎏の人が運動をしながらダイエットを目指す場合、最低でも一日75gのたんぱく質が必要なため、鶏むね肉を300g食べてもまだ足りません。また、鶏むね肉ばかりだとすぐに飽きてしまいますよね。
十分なたんぱく質を摂るには、色々な食材から効率よく摂取していく必要があります。
ここからは、ダイエットやボディメイクをしている女性におすすめな、たんぱく質の多い食材をご紹介していきます。
1. 脂質が低くてヘルシーな動物性たんぱく質
鶏むね肉
低脂質で高たんぱくの代表格！ビタミンB群も豊富で、代謝アップや疲労回復に効果的。焼く、茹でる、蒸すなど調理法を工夫すれば飽きずに楽しめます。
豚肉（ヒレ肉やモモ肉がおすすめ）
豚肉も下茹でしてから調理すると余分な脂質がカットできて、さらにヘルシーに。ビタミンB1が豊富で、疲労回復や代謝アップに役立ちます。
白身魚（タラ・ヒラメなど）
脂質が少なく、たんぱく質をしっかり摂れる白身魚は、ダイエット中でも安心。肌のターンオーバーを助けるビタミンEも含まれ、美肌づくりに役立ちます。
鮭
手に入りやすく、たんぱく質が豊富な鮭。脂質も比較的ヘルシーですが、塩漬けのものは塩分過多になりやすいので調理時には注意が必要です。
かつお
高たんぱくで脂質が少ないため、筋トレをしている女性にもおすすめ。鉄分も豊富なので、貧血気味の方にも嬉しい食材です。
卵（特に卵白）
卵白はほぼたんぱく質だけでできている優れもの！黄身も含めると、ビタミンAや鉄分も摂れるので、バランスよく摂るのがおすすめ。
2. 植物性たんぱく質で美容ケアも叶える
豆腐
大豆から作られる豆腐は、イソフラボンが豊富で美容効果抜群。肌のハリや潤いを保ちたい女性には特におすすめ。
レンズ豆
食物繊維が多く、腸内環境を整えながらたんぱく質も摂取可能。スープやサラダに加えるだけで栄養バランスアップ。
ナッツ類（アーモンド・くるみなど）
少量でもたんぱく質が摂れ、ビタミンEやオメガ3脂肪酸が豊富。ただし脂質も多いので、食べ過ぎには注意！
3. 発酵食品や乾物で手軽にたんぱく質補給
ヨーグルト（無糖）
腸内環境を整えるプロバイオティクスが含まれ、低脂肪タイプならカロリーも控えめ。フルーツやナッツをトッピングしても美味しい！
納豆
たんぱく質だけでなく、ビタミンK2が豊富で骨の健康にも◎。臭いが苦手な場合は、ネギやタレで風味を調整してみて。
にぼし
おやつがわりに手軽に食べられるにぼしは、たんぱく質だけでなくカルシウムも豊富。特に運動後の軽食としてもおすすめです。
4. プロテインで効率的にたんぱく質を摂取
食事だけでたんぱく質を十分に摂るのは、忙しい女性にとって難しいこともあります。
そんなときはプロテインを活用するのが便利！以下のポイントを押さえると選びやすいです。
おすすめの選び方
- ホエイプロテイン：吸収が早く、運動後や朝にぴったり。
- ソイプロテイン：植物由来で腹持ちがよく、美容やダイエット向き。
- 低糖質・低脂質タイプ：成分表示を確認して選びましょう。
飲み方の工夫
- 牛乳や豆乳ではなく、水でシェイクするとカロリーオフに。
- バナナやココアパウダーを加えると風味がアップして飲みやすくなります。
5．プロラボの『プロテインナチュラ』なら、美味しく飲めて健康的！
「プロテインに関心はあるけど、色々ありすぎてどれを選んだら良いかわからない…」
そんな方には、当店でも取り扱っているプロラボの『プロテインナチュラ』シリーズがおすすめです！
プロテインナチュラは、植物由来のソイプロテインですが、アミノ酸スコア100とプロテインとしては一級品。
さらに人工甘味料・添加物を一切使っておらず、安心して飲むことができます。
そして何よりの特徴は、美味しく飲める、ということ！
現在「カカオ」「黒ゴマきな粉」「抹茶」「コーヒー」の４つの味がありますが、どれも本当に美味しくてデザート感覚で飲めちゃいます♪
スムージーなどのアレンジにもピッタリで、アイスやケーキの材料としても使えます。
私たちも毎日欠かさず飲んでいます！
（ホエイプロテインと混ぜたり、バナナスムージーにしたり、色々試しているので飲み方のコツ聞いてください♪）
普段の食事からプロテインをしっかり摂るのはなかなか大変…とお悩みの方はぜひ一度お試しくださいね。
おわりに
たんぱく質を意識的に摂ることで、肌や髪が元気になり、代謝が上がることでダイエット効果も期待できます。まずは毎日の食事に上記の食材を取り入れてみてください。そして、プロテインを上手に活用して、忙しい日も無理なくたんぱく質不足を解消しましょう！
