どうやって落とす?手ごわい皮下脂肪

前回の記事では内臓脂肪について解説しましたが、
今回は「皮下脂肪」について解説していきます。

前回の記事はこちら↓

内臓脂肪とは?原因と減らし方 | B-CHERISH

内臓脂肪とは?原因と減らし方 年を重ねるごとに気になってくる内臓脂肪。 なんとなくイメージはできるけど、一体なにが原因で出来てしまうのか? また一度ついてしまった…


皮下脂肪とは

皮下脂肪とはその名の通り、皮ふの下についてしまう脂肪のことです。

皮下脂肪は、外部の衝撃から身体を守るクッションの役割や、
寒さに備え、体温維持に役立ったりと、有益な面もありますが、
過剰に蓄積されてしまうと皮下脂肪型肥満となり、太って見えてしまう原因となります。


皮下脂肪は男性よりも女性のほうがつきやすく

反対に男性は内臓脂肪のほうがつきやすいという傾向にあり、
これは女性ホルモンの働きが影響しています。

また、皮下脂肪は内臓脂肪と比べると、時間をかけて少しずつ蓄積されていきますが、
その分減らすのにも時間がかかります

そのため、皮下脂肪を減らそうとするのであれば食生活・生活習慣の大きな見直しや、長期的な運動習慣の継続が必要となります。


つきやすいけれど減るのも早い内臓脂肪と比べると、皮下脂肪はかなり厄介な存在と言えるでしょう。


皮下脂肪の有無をチェック

皮下脂肪があるかどうかは、自分の手でお肉をつまんでみてチェックすることができます。

指先ではなく、手のひらでつまめるほどの厚みがある部分は、
皮下脂肪がついてしまっている可能性が高いです。


皮下脂肪のつきやすい部分は、太もも、お尻、お腹まわり、二の腕などで、
普段あまり動かさない部分につく傾向があります。


皮下脂肪のできる原因

皮下脂肪が過剰に溜まってしまう原因は、次の3つです。

1.食べ過ぎ

食事の摂りすぎは、余分な脂肪の蓄積に直結します。

消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多い状態が続くと、
内臓脂肪・皮下脂肪ともに増える一方です。

2.運動不足(筋肉不足)

運動不足によりカロリーの消費が少ないと、余った栄養素が脂肪になってしまいます

また筋肉量が少ないと基礎代謝量も少ないため、摂取した分のカロリーを消費するのが難しくなってしまいます。

3.生活習慣の乱れ

睡眠不足、喫煙、アルコールの摂りすぎ…。

実はこうした生活習慣の乱れも、皮下脂肪を増加させる要因となります。

特に大事なのが睡眠です。

睡眠時間が短くなるほど肥満になる確率が高くなるということが科学的に証明されています。

睡眠時間が少ないと、食欲をUPさせるグレチンというホルモンの分泌量が増えますが、
しっかり6~8時間程の睡眠がとれているとレプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌されます。


皮下脂肪を減らす方法

皮下脂肪を減らすために効果的な方法は、おもに以下の5つです。


①食生活の見直し

内臓脂肪の解消と同様、まず始めに取り組んでいただきたいのは、食生活の見直しです。

食べ過ぎはNG。食べ過ぎのクセがついていると、皮下脂肪も内臓脂肪も溜まる一方です。

また毎食の量は気を付けているけれど、ついつい間食が多いという人も要注意。


食事内容を見直すポイントとしては以下の3つ。

・糖質を減らして、食物繊維を多くする。

 (白米・パンを減らし玄米・野菜を増やす、など)

・脂質を減らして、たんぱく質を多くする。

 (肉よりも大豆製品、脂身の多い肉よりも赤身肉、鶏もも肉よりも鶏むね肉、など)

・脂質はなるべく「オメガ3」で摂る。

 (メインのおかずを肉ではなく魚にする、サラダ油ではなくアマニ油、えごま油を使う、など)


②運動をする

内臓脂肪と比べて、なかなか燃焼しにくい皮下脂肪を減らすためには、
継続的に運動をする習慣をつくる必要があります。

週3~5日、一回あたり30分~60分程度で、軽い負荷が持続的にかかるものが良いでしょう。

ウォーキングやランニング、水中ウォーキング、エアロバイク、縄跳びなど、
自分に合ったものを見つけて無理なく続けられることが大切です。


③筋トレ

筋トレを行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝量があがります。

全身の筋肉を鍛えるようにすると効率よく基礎代謝量が増え、
一日のエネルギー消費も多くなりますので、皮下脂肪の減少につながります。

おススメの筋トレはスクワット、ランジ、クランチ、プランク、HIITなど。

全身をバランスよく鍛えましょう。


④ストレッチ・マッサージ

ストレッチやマッサージで身体の柔軟性や筋肉の柔らかさを高めることで、血行促進につながります。

血行が良くなれば、その分代謝もUPし、より効率よく皮下脂肪を減らしていくことができます。

特に、脚の筋肉はポンプとしての機能もあるため、下半身のストレッチ・マッサージがとても重要です。


⑤生活習慣の改善

寝不足、喫煙、アルコールの大量摂取など、乱れた生活習慣は皮下脂肪の増加につながるだけでなく、

病気のリスクも高めます。

質の高い睡眠をとり、タバコは止めて、アルコールはほどほどにしておきましょう。


皮下脂肪が落ちるまでにかかる期間

皮下脂肪が落ちてくるまでには、3カ月~6カ月程かかります。

見た目にもしっかり変化を出すとなると、およそ6カ月~1年程の期間は必要です。

「そんなにかかるの!?」と思われるかもしれませんが、
皮下脂肪というのは長い時間をかけて蓄積されてきたものなので、
解消にも相応の時間が必要となります。

また身体に蓄えられている脂肪は内臓脂肪→皮下脂肪という順番で消費されるため、
皮下脂肪を減らすためにはまず内臓脂肪を解消しなければなりません。


さらに皮下脂肪は、全身同時に減っていくわけではなく、

手首・足首→ふくらはぎ→肩・二の腕→太もも→お腹・お尻

というような順番で減っていく性質があります。

そのため、太ももやお腹・お尻の皮下脂肪をしっかり落とすためには、
やはり根気とモチベーションが重要になってきます。


痩せはじめのサインを見逃さずに!

時間がかかり、根気が必要な皮下脂肪の解消。

始めのうちは頑張れても、なかなか変化が見えてこないと、不安になったり、諦めたくなってしまうこともあるかと思います。

心志半ばでの挫折を防ぐためにも、自分の身体をよく観察して、
小さな変化も見逃さないようにすることが大切です。


身体にこんな変化が出てきたら、皮下脂肪解消に向けてしっかり前進しているサインです!

  • 脂肪が柔らかくなる
  • 手首・足首がスッキリする
  • 便通が良くなる
  • 肌がキレイになる
  • 味覚が変わる(敏感になる)
  • 汗をかきやすくなる
  • ぐっすり眠れるようになる
  • 疲れにくくなる

どれか一つでも、少しでも変化が感じられたなら、自分をたくさん褒めてあげましょう

成長の喜びこそが、何よりも強くモチベーションを支えてくれます!


まとめ

女性は皮下脂肪がつきやすいため、日頃から皮下脂肪がつかないような生活習慣を心がけることが大切です。

一人では続けられないことでも、一緒に頑張ってくれる人や、そばで励ましてくれる人がいれば、辛いこともきっと乗り越えられます!

B-CHERISHは、「変わりたい」という気持ちを全力でサポート致します。

一緒に頑張りましょう!

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