痩せたい人必見！ダイエット・ボディメイクに欠かせないメンテナンスカロリー計算とは？
ダイエットやボディメイクを成功させるためには、食事と運動のバランスが重要です。
しかし、その前に必要なのが「メンテナンスカロリー」の把握です！これを知らないまま進めると、思うような結果が得られないことも…。
メンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリーとは、現在の体重を維持するために必要な1日の総消費カロリーのことです。
これを把握していないと、「自分の収入がいくらか分からない状態」と同じです！計画的なダイエットや筋肉作りには、まずこの「収入」を知ることが不可欠です。
メンテナンスカロリーの計算方法
1. 基礎代謝量（BMR）の計算
基礎代謝量とは、何もせずにじっとしている状態で消費されるエネルギー量です。以下の式で算出できます。
- 男性：
(10 × 体重[㎏]) + (6.25 × 身長[㎝]) − (5 × 年齢[歳]) + 5 - 女性：
(10 × 体重[㎏]) + (6.25 × 身長[㎝]) − (5 × 年齢[歳]) − 161
2. 運動レベルを加味する
自分の生活スタイルに合わせて、以下の運動レベルを掛けます。
| 運動レベル | 計算式 |
|---|---|
| ほぼ運動しない | BMR × 1.2 |
| 軽い運動（週1～2回） | BMR × 1.375 |
| 中程度の運動（週2～3回） | BMR × 1.55 |
| 運動多め（週4～6回） | BMR × 1.725 |
| 激しい運動（毎日） | BMR × 1.9 |
体脂肪1㎏減らすには？
脂肪1㎏は約7,200kcalに相当します。つまり、1日あたり約240kcalを減らせば1ヶ月で1㎏減量可能です。具体的には以下の方法があります。
食事で240kcal減らす例
- 鮭おにぎり（175kcal）＋板チョコ1/4枚（65kcal）
- 食パン（トースト）＋バター（232kcal）
- マクドナルドハンバーガー1個（256kcal）
- ハーゲンダッツミニカップ（バニラ）（244kcal）
運動で240kcal消費する例
- ジョギング（30分）：200～280kcal
- ウォーキング（60分）：200kcal
- 水泳（30分）：180kcal
- スクワット（100回）：60kcal
メンテナンスカロリーを知るメリット
- 目標に応じた調整が可能
- 瘦せたい場合：メンテナンスカロリーより少ない摂取量
- 筋肉を増やしたい場合：メンテナンスカロリーより多い摂取量
- 無理のないダイエットができる
- 必要以上に食事を減らすリスクを回避。
- 成果が分かりやすい
- 計画的に体重や体型の変化を管理できる。
「食事」も「運動」も計画的に行うことで、無理なく理想の体型に近づけます。まずはメンテナンスカロリーを計算し、自分に合ったダイエットプランをスタートさせましょう！
